自由泳：1.手臂划水：一只手臂伸直向前划水，手掌朝下，划过身体到大腿处，另一只手臂随即开始划水。总体来说，蛙泳适合初学者和对心肺功能要求不高的人；自由泳则更适合提高水平的游泳者，因其速度较快，有较高的锻炼强度。
蛙泳和自由泳是游泳中常见的两种泳姿，下面是它们的基本技术动作要领和锻炼效果：
蛙泳：
1. 双臂推进：将双臂从身前向两侧推开，手掌朝外，然后收回胸前。
2. 腿部动作：将腿部弯曲并向外摆开，再向内收拢，脚尖向外翻。
3. 呼吸动作：在腿部向内收拢的同时，将头抬起，呼出气息，然后将头放回水中，吸入新鲜空气。
4. 身体姿势：保持身体水平，背部和腿部不要下沉，保持良好的浮力。
自由泳：
1. 手臂划水：一只手臂伸直向前划水，手掌朝下，划过身体到大腿处，另一只手臂随即开始划水。
2. 腿部踢水：用腿部做快速而有力的连续踢水动作，膝盖稍微弯曲，脚尖朝下，呈起飞状态。
3. 呼吸动作：在划水时，将头向一侧转动，用嘴呼吸新鲜空气，然后将头回到水中继续划水。
4. 身体姿势：保持身体的水平姿势，整个身体要伸直，保持平稳的呼吸。
锻炼效果：
蛙泳：主要锻炼胸部和肩部的肌肉，提高呼吸能力和腿部力量。
自由泳：全身的肌肉都得到训练，特别是背部、手臂和腿部，还能提高心肺功能和增强身体的耐力和柔韧性。
总体来说，蛙泳适合初学者和对心肺功能要求不高的人；自由泳则更适合提高水平的游泳者，因其速度较快，有较高的锻炼强度。