自由泳的基本技术动作要领包括：1.身体平直：身体拉直，保持水平面，臀部稍微抬起。蛙泳和自由泳的锻炼效果：1.蛙泳：蛙泳对器官和肌肉的锻炼较为全面，可以增强心肺功能，增强上肢力量，改善腿部肌肉力量，提高腰腹肌群的灵活性和协调性。同时，自由泳还可以促进肌肉的柔韧性和协调性。
蛙泳的基本技术动作要领包括：
1. 弓姿：身体在水中呈弓形，肩膀、臀部和膝盖微屈。
2. 二腿蛙泳动作：双腿自然张开，将脚尖蜷缩向内，脚底用力向外蹬，膝盖从弯曲状态逐渐伸直，用力向后划水，使整个身体向前推进。
3. 手臂划水：先将手臂伸直，掌心向外，手指微微向下倾斜，然后用力向外撑开，划水时手臂先向前伸出，然后向后拉，手指紧贴水面。
4. 呼吸：头部随着划水动作，从水面上方向侧面转动，脸部露出水面，进行呼吸，呼气时再将头部向下转动回水中。
自由泳的基本技术动作要领包括：
1. 身体平直：身体拉直，保持水平面，臀部稍微抬起。
2. 手臂划水：手臂伸直，掌心向下，手臂由高处即肩膀位置先向前伸展，然后势利向下划水，手划至大腿部位时，向外转、向上伸直，最后回到水面。
3. 腿部蹬水：腿部从膝盖处自然伸直，大腿用力蹬水，小腿向下踢水。
4. 呼吸：进行蹬水时，当头部露出水面时进行呼吸，用力吸入空气，然后将头部下沉，继续进行蹬水。
蛙泳和自由泳的锻炼效果：
1. 蛙泳：蛙泳对器官和肌肉的锻炼较为全面，可以增强心肺功能，增强上肢力量，改善腿部肌肉力量，提高腰腹肌群的灵活性和协调性。
2. 自由泳：自由泳可以有效锻炼背部、腹肌、肩膀和下肢的力量，提高心肺功能和耐力，有效消耗身体的能量，有助于减肥和塑形。同时，自由泳还可以促进肌肉的柔韧性和协调性。