可以通过每周增加10-15%的里程数来避免受伤。这种训练可以提高速度和耐力。长跑应该占一周总里程的20-30%。这些视频可以提供更具体和详细的指导和示范，帮助你更好地进行中长跑训练。
中长跑训练的方法有很多种，下面是一些建议：
1. 逐渐增加里程：逐渐增加每周的里程数，以提高耐力和持久力。可以通过每周增加10-15%的里程数来避免受伤。
2. 跑步间隔训练：在一段较长距离的跑步中加入间隔训练，即快速跑步一段距离，然后缓慢跑步一段距离。这种训练可以提高速度和耐力。
3. 长跑：进行一到两次每周的长跑，以增强心肺功能和跑步持久力。长跑应该占一周总里程的20-30%。
4. 中速跑：在你的舒适速度和你的最大速度之间跑步，这可以帮助你适应更长的距离和更快的速度。
5. 山地或爬坡跑：在丘陵地区或山地区进行训练，以增强腿部肌肉力量和耐力。
6. 强度训练：进行力量训练，特别是针对核心肌肉群的训练，以提高姿势和稳定性。
关于中长跑训练的方法和技巧视频，建议你在网络上搜索相关资源，如YouTube等视频平台。这些视频可以提供更具体和详细的指导和示范，帮助你更好地进行中长跑训练。