摄入富含蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的食物，如鸡胸肉、鱼类、坚果、燕麦、全麦面包和米饭。每餐摄入约20-30克优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、豆类和瘦肉。此外，在训练前后摄入额外的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复和生长。
篮球训练方法对于增高和增重的训练有很大的帮助。以下是一些实用的增高和增重训练指南：
增高训练：
1. 平衡饮食：确保摄入足够的营养物质，如蛋白质、钙和维生素D，以促进骨骼生长和发育。
2. 适当休息：充足的睡眠对于身高发育至关重要。每晚至少睡眠8个小时，确保身体有足够的休息和恢复时间。
3. 适度运动：参与适度的有氧运动和拉伸练习，如跳绳、跳高、游泳和瑜伽，可以帮助延长脊椎和促进身高增长。
增重训练：
1. 增加热量摄入：增加热量摄入是增重的关键。摄入富含蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的食物，如鸡胸肉、鱼类、坚果、燕麦、全麦面包和米饭。
2. 确保充足的蛋白质摄入：蛋白质是肌肉增长和修复的关键。每餐摄入约20-30克优质蛋白质，如鸡蛋、牛奶、豆类和瘦肉。
3. 合理的锻炼计划：参与力量训练可以增加肌肉质量。进行重量训练，以增加肌肉的力量和体积。同时，进行有氧运动以提高心肺功能和代谢水平。
4. 饮食时间的调整：分成5-6餐小而频繁的饮食可以帮助摄入更多的热量。此外，在训练前后摄入额外的蛋白质和碳水化合物，以帮助肌肉恢复和生长。
请注意，为了健康和长期效果，建议在运动和饮食计划上寻求专业指导。此外，每个人的身体条件和基因有所不同，所以结果可能会有所不同。最重要的是注重合理饮食和适度运动，让身体得到充分的营养和休息。