包括腹肌、背肌、臀部肌群等的核心训练可以通过平板支撑、仰卧起坐、桥式运动等来进行。深蹲、腿举、跳绳、弹跳训练等可以帮助增加腿部肌力。通过增加腿部肌肉的力量和耐力来提高爆发力。可以进行冲刺训练、跳跃训练和爆发力训练，如蛙跳、快速腿蹬、跳箱等。切记在训练中要注意逐渐增加训练强度，合理安排休息时间，以避免过度训练和受伤。
要提高篮球速度和爆发力，有以下几个关键的训练方面可以重点考虑：
1. 增强核心力量：一个强壮的核心可以提供更稳定的力量输出和更好的平衡，从而提高篮球速度和爆发力。包括腹肌、背肌、臀部肌群等的核心训练可以通过平板支撑、仰卧起坐、桥式运动等来进行。
2. 提高下肢力量：下肢力量是篮球速度和爆发力的关键因素。深蹲、腿举、跳绳、弹跳训练等可以帮助增加腿部肌力。通过增加腿部肌肉的力量和耐力来提高爆发力。
3. 提高爆发力和灵敏度：爆发力和灵敏度是快速冲刺和变向的关键。可以进行冲刺训练、跳跃训练和爆发力训练，如蛙跳、快速腿蹬、跳箱等。同时，进行横向移动和变向训练，如敏捷梯子运动、倒推跑等，能够提高灵敏度和反应能力。
4. 加强有氧能力：有氧耐力是篮球运动员的基本素质之一，可以通过跑步、游泳、跳绳等进行有氧训练，提高运动员的持久力和快速恢复能力。
5. 技术训练：篮球速度和爆发力也与运球、传球、射门技术等相关，通过技术训练可以提高动作的效率和速度，进而提高篮球速度和爆发力。
6. 合理的饮食和休息：通过科学的饮食和充足的休息来提供身体所需的营养和恢复时间，保持身体的健康和快速恢复能力。
综上所述，提高篮球速度和爆发力需要综合考虑核心力量、下肢力量、爆发力、有氧能力、技术训练等多个方面的训练。切记在训练中要注意逐渐增加训练强度，合理安排休息时间，以避免过度训练和受伤。