后2个8拍换右脚，动作相同。压腿用以拉伸韧带4腹背运动。迈开双腿，两手抬高，往地下碰，再下深蹲，站起来。5稍稍分开两只脚，两手十指相交，全身绷直，踮起脚尖，将手举尽量高的高度。7在进行长跑之前要慢跑400米适应。
跑步前的热身动作的具体步骤是什么？
跑步的12个热身动作大全1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。
要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。
要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5、弓步压腿
左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。
7、膝关节运动
两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍
要求：幅度要大。
8、胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
10、脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。
要求：关节放松，幅度要大。
11、展腹跳
左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
12、腿部拉伸
左脚向前跨出一大步，双手撑地，右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，重复8-10个。
长跑前的热身运动的具体内容、
准备运动：1头部运动。左左右右然后转动颈部，这个是为了保护我们的颈椎。
2扩胸、转腰转膝盖这种事比较基本的也要做。膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱）
3前后、左右压腿。压腿的时候要注意，尽量往下压，不要为了压得更下将手放下膝盖上，这样是没有任何用的，压的是脚板底。在弓步压腿的时候手不要碰身体的任何部位。压腿用以拉伸韧带
4腹背运动。迈开双腿，两手抬高，往地下碰，再下深蹲，站起来。一举手二碰地三下蹲四站起。
5稍稍分开两只脚，两手十指相交，全身绷直，踮起脚尖，将手举尽量高的高度。
6高抬腿，速度可以不用那么快，但是要抬得高。
7在进行长跑之前要慢跑400米适应。
注意：准备运动要做充分，每个准备运动一般都为8个八拍。跑步前和刚刚跑完步都不要喝水，呼吸控制在三步一呼三步一吸，累了就可以变成呼呼吸吸，让跑步步子和呼吸变得有节奏。