保持直立的身体，避免过度弯曲腰部，踩下时用整个脚掌触地，而不是仅用脚跟。如果腰部和膝盖疼痛持续或严重，建议咨询医生或专业的运动医学人士进行评估和治疗。
以下是一些建议，您可以尽量避免跑步时出现腰部和膝盖疼痛：
1. 选择合适的鞋子：选择适合您脚型和跑步方式的跑鞋，以提供足够的支撑和缓冲，帮助减轻对膝盖的冲击力。
2. 控制体重：维持健康的体重可以减轻对骨骼和关节的负荷，减少膝关节的疼痛。
3. 均衡训练：在跑步训练中，不仅要注重跑步，还应包括力量训练和柔韧性训练，以增强身体其他肌肉群的力量和灵活性，减少对膝盖的压力。
4. 温热身体：在跑步前进行热身运动，可以增加肌肉的灵活性和血液循环，有助于减少膝盖和腰部的疼痛。
5. 步伐和姿势正确：保持正确的跑步姿势和步伐可以减少对腰部和膝盖的压力。保持直立的身体，避免过度弯曲腰部，踩下时用整个脚掌触地，而不是仅用脚跟。
6. 逐渐增加跑步强度：逐渐增加跑步的强度和距离，给身体足够的时间适应和恢复，以避免过度使用腰部和膝盖。
7. 休息和恢复：给身体足够的休息时间，让肌肉和关节得到充分的恢复和修复，以减少疼痛的发生。
8. 注意饮食和补充营养：确保饮食均衡，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，以帮助肌肉和骨骼的健康。
如果腰部和膝盖疼痛持续或严重，建议咨询医生或专业的运动医学人士进行评估和治疗。