仰卧在地上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前或耳后，收缩腹肌，用腹肌力量抬起上身，然后缓慢放下重复动作。将双臂伸直放在地上，与肩膀对齐，身体呈直线，重心稳定，保持该姿势10秒至60秒。仰卧在地上，脚掌平放在地面上，膝盖弯曲，双手放在身体两侧。
在进行跑步之前，做一些核心肌群训练可以帮助提高跑步的效果，减少受伤的风险。以下是一些跑步前应该做的核心肌群训练：
1. 仰卧起坐：这是一种经典的核心肌群训练方式，可以加强腹肌和腰部的力量。仰卧在地上，膝盖弯曲，双手交叉放在胸前或耳后，收缩腹肌，用腹肌力量抬起上身，然后缓慢放下重复动作。
2. 平板支撑：这个动作可以锻炼核心肌群的稳定性和力量，特别是腹肌和背部肌肉。将双臂伸直放在地上，与肩膀对齐，身体呈直线，重心稳定，保持该姿势10秒至60秒。
3. 橋式運動：這個動作可以加强臀部和腰部的力量，提高核心的稳定性。仰卧在地上，脚掌平放在地面上，膝盖弯曲，双手放在身体两侧。然后，用臀部和腰部的力量，抬起骨盆，使身体呈直线，稍停一下，再放下重复动作。
4. 木腿器：這個動作可以強化核心肌群和腿部肌肉，改善姿勢和平衡。站立，雙腿并攏，然后屈膝，保持身体平衡的同时，尽量将上半身弯曲向前。当身体倾斜时，用核心肌群和腿部肌肉的力量将身体拉回初始位置。
通过这些核心肌群训练，能够提高核心稳定性、增加力量和灵活性，改善跑步姿势和运动效果。记住，做好热身活动和准备工作，确保有正确的姿势和动作，逐渐增加训练强度，以避免受伤。