可以通过深蹲、提踵运动、单腿蹲跳等练习来增加腿部肌肉的力量和耐力。要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供肌肉维修和能量补充所需。同时，要给予足够的休息时间，让肌肉有充分的恢复和生长。
要在跑步中充分利用肌肉，可以采取以下几个方法：
1. 动态热身：在开始跑步前，进行全身的动态热身运动，包括举腿、踏步、旋转臂部等，以激活全身肌肉，增加肌肉的灵活性和准备性。
2. 强化核心肌群：核心肌群包括腹肌、背肌和臀部肌肉等，这些肌肉是跑步时身体的支撑系统，也是提供力量和稳定性的关键。可以通过增加核心肌群的锻炼，如仰卧起坐、平板支撑、桥式等运动，来增强核心肌群的力量和耐力。
3. 增加腿部力量训练：腿部肌肉是跑步的关键肌群，包括大腿前侧的股四头肌、大腿后侧的腘绳肌和小腿肌群等。可以通过深蹲、提踵运动、单腿蹲跳等练习来增加腿部肌肉的力量和耐力。
4. 做爬坡训练：选择有坡度的路线进行跑步，可以增加对腿部肌肉的挑战，加大力量训练的效果。可以选择慢跑或冲刺的方式来应对不同的坡度。
5. 增加间歇训练：间歇训练可以提高心肺功能和肌肉耐力，也能有效利用肌肉。可以在跑步过程中交替进行慢跑和冲刺，或者进行跑步与其他有氧运动的交替训练。
6. 合理饮食和休息：合理的饮食和充足的休息是肌肉恢复和生长的关键。要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供肌肉维修和能量补充所需。同时，要给予足够的休息时间，让肌肉有充分的恢复和生长。
总之，要充分利用肌肉，在跑步中进行全身的热身运动，重点加强核心肌群和腿部肌肉的力量训练，选择有挑战性的路线和训练模式，保持合理的饮食和休息。