逐渐增加每周的跑步里程，逐渐增加每次跑步的时间和强度。特别关注下肢的力量训练，如腿部、臀部和核心肌群。确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，以提供身体所需的能量和营养。这将有助于减少受伤的风险，并提高训练效果。这将帮助你适应竞赛环境，并提前测试自己的体能水平。最后，每个人的训练计划和需求都会有所不同，要根据自己的身体状况和目标来制定适合自己的计划。
为了准备迷你马拉松比赛，以下是一个训练计划和建议：
1. 目标设置：在制定训练计划之前，首先确定你的目标。是想要完成比赛还是希望达到一定的时间成绩？根据目标来制定训练计划。
2. 基础耐力训练：迷你马拉松比赛通常是跑步距离约为5公里。因此，关注提高你的基础耐力是非常重要的。逐渐增加每周的跑步里程，逐渐增加每次跑步的时间和强度。
3. 速度和间歇训练：除了基础耐力训练外，你还需要进行一些速度和间歇训练，以提高你的速度和心肺功能。可以进行定时跑、间歇跑、爬坡跑等训练。
4. 力量训练：为了增强跑步的稳定性和防止受伤，进行一些力量训练是必要的。特别关注下肢的力量训练，如腿部、臀部和核心肌群。可以进行深蹲、跳跃、平板支撑等训练。
5. 均衡饮食：合理的饮食对于训练和比赛的成功非常重要。确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，以提供身体所需的能量和营养。
6. 休息和恢复：不要忽视休息和恢复的重要性。给身体足够的休息时间，确保充分恢复。这将有助于减少受伤的风险，并提高训练效果。
7. 参加模拟比赛：在比赛前的几周，参加一些模拟比赛会很有帮助。这将帮助你适应竞赛环境，并提前测试自己的体能水平。
最后，每个人的训练计划和需求都会有所不同，要根据自己的身体状况和目标来制定适合自己的计划。如果可能，建议咨询专业的跑步教练，以获取更具体的建议和指导。