在保持这个距离的基础上，每周逐渐增加跑步距离，例如每周增加0.5公里。开始时可以尝试每周2-3次跑步，然后逐渐增加到每周4-5次。过于急躁地增加距离和时间可能会导致受伤或过度训练的风险。确保在逐渐增加的过程中给自己足够的休息和恢复时间。不要急于求成，每次适应性增加后，给自己一些时间来巩固适应的程度，然后再逐渐进行下一次增加。请记住，增加跑步的距离和时间应该根据自身的身体状况和目标来制定。
若要逐渐增加跑步的距离和时间，以下是一些建议：
1. 定下具体的目标：确定您要逐渐增加的距离和时间目标，这样可以帮助您在训练中有明确的目标。
2. 逐渐增加距离：开始时可以先设定一个适合自己的起点距离，例如每次跑步1公里。在保持这个距离的基础上，每周逐渐增加跑步距离，例如每周增加0.5公里。这样可以逐渐适应更长的跑步距离。
3. 逐渐增加时间：除了增加距离，您还可以逐渐增加跑步的时间。例如开始时每次跑步30分钟，然后每周增加5-10分钟的跑步时间，直到达到您的目标。
4. 增加训练频率：除了增加跑步的距离和时间之外，您还可以逐渐增加每周的跑步训练次数。开始时可以尝试每周2-3次跑步，然后逐渐增加到每周4-5次。
5. 注意适应期：增加跑步的距离和时间时，要注意给身体足够的适应时间。过于急躁地增加距离和时间可能会导致受伤或过度训练的风险。确保在逐渐增加的过程中给自己足够的休息和恢复时间。
6. 保持坚持和耐心：逐渐增加跑步的距离和时间需要坚持和耐心。不要急于求成，每次适应性增加后，给自己一些时间来巩固适应的程度，然后再逐渐进行下一次增加。
请记住，增加跑步的距离和时间应该根据自身的身体状况和目标来制定。如果您有任何健康问题，请在开始新的跑步计划之前咨询医生的建议。