包括适量的休息时间和适当的恢复训练。总之，要增加体能和运动能力，需要进行规律、适量、多样化的跑步训练，并结合合理的饮食和休息，才能有效提升自己的运动能力。
跑步可以有效增加体能和运动能力，以下是一些方法：
1. 坚持规律训练：定期跑步，并根据自己的情况逐渐增加跑步时间和距离，使身体适应长时间的运动。
2. 增加训练强度：可以通过增加跑步速度、使用跑步器械或进行高强度训练来增加训练强度。这样可以提高心肺耐力和肌肉力量。
3. 运动间隔训练：利用间歇性的高强度运动和低强度运动交替的方式进行训练，可以提高身体对运动的适应能力。
4. 增加爬坡训练：在跑步过程中选择有坡度的路线进行训练，这样可以增加耐力和力量，并挑战身体的极限。
5. 进行跨域训练：尝试其他运动项目，如游泳、健身操等，可以全面提高身体各方面的运动能力。
6. 制定合理的训练计划：根据自己的目标和能力水平，制定合理的训练计划。包括适量的休息时间和适当的恢复训练。
7. 注意饮食和休息：保持良好的饮食习惯，摄入足够的营养，保证充足的睡眠和休息时间，有助于提高体能和运动能力。
总之，要增加体能和运动能力，需要进行规律、适量、多样化的跑步训练，并结合合理的饮食和休息，才能有效提升自己的运动能力。