确定每周的跑步频率和距离，最好能确定具体的跑步时间，如每周三晚上和周六早上。早晨跑步可以提高身体和大脑的活力，晚上跑步可以释放压力，帮助身心放松。例如，午餐时间或工作结束前后的短暂休息时间。根据个人情况设定一个具体的目标，如每周累计跑步30公里，或者参加一个城市马拉松比赛等。在安排时间时，还要根据个人习惯和身体状况，听从身体信号。如果感觉疲劳或有明显不适，需适当减少跑步量或休息，避免过度劳累。
合理安排跑步和工作时间可以考虑以下几个方面：
1. 规划每周的跑步计划：根据自己的工作安排和目标，制定一个具有可持续性的跑步计划。确定每周的跑步频率和距离，最好能确定具体的跑步时间，如每周三晚上和周六早上。
2. 利用工作日的空闲时间：如果工作日时间比较紧张，可以考虑利用早晨起床或晚上下班后的空闲时间进行跑步。早晨跑步可以提高身体和大脑的活力，晚上跑步可以释放压力，帮助身心放松。
3. 创造灵活的工作安排：如果工作允许，可以尝试与上级协商，调整工作时间表，以便在工作间隙进行跑步。例如，午餐时间或工作结束前后的短暂休息时间。
4. 设置跑步目标：设定跑步目标可以增加对跑步的动力和专注度。根据个人情况设定一个具体的目标，如每周累计跑步30公里，或者参加一个城市马拉松比赛等。这样能够更有动力地协调工作和跑步时间。
5. 充分利用周末和休假日：周末和休假日是最理想的跑步时间，可以选择较长距离的跑步活动或者参加团队训练活动。利用周末和休假日的时间安排，可以更好地平衡工作和跑步的时间。
在安排时间时，还要根据个人习惯和身体状况，听从身体信号。如果感觉疲劳或有明显不适，需适当减少跑步量或休息，避免过度劳累。最重要的是要保持积极的运动态度和合理的时间安排，确保跑步和工作能够有机地结合，使身心得到全面的健康发展。