逐步适应身体的负荷，让身体逐渐适应更高的耐力和速度要求。可以使用秒表或计时器，使得每个阶段跑步持续时间逐渐增加。合理的休息和恢复可以促进肌肉生长和适应，提高跑步的效果。要避免过多的垃圾食品和高糖饮料，保持健康的饮食习惯。以上是一些建议，持续突破跑步的耐力和速度的关键是坚持和逐步改进。跑步必须根据个人体能和目标进行调整和调整训练，从而逐渐达到提高耐力和速度的效果。
要增强跑步的耐力和速度，可以考虑以下几个方面：
1. 有计划的训练：制定一个训练计划，包括逐渐增加跑步的距离和时间，以及增加训练的强度。逐步适应身体的负荷，让身体逐渐适应更高的耐力和速度要求。
2. 长跑训练：增加长跑的训练量，例如每周一次的长跑，能够逐渐增加耐力和提高跑步速度。
3. 间歇训练：进行间歇训练，例如快慢交替跑，可以提高心肺功能和速度。可以使用秒表或计时器，使得每个阶段跑步持续时间逐渐增加。
4. 强度训练：进行一些强度训练，例如山地训练、蹲跳、蛙跳等，可以提高腿部力量和爆发力，从而增强跑步速度。
5. 身体力量训练：进行全身力量训练，特别是核心肌群的训练，可以提高身体的稳定性和爆发力，从而提高跑步速度和耐力。
6. 注重休息和恢复：跑步训练后，要给身体充分的休息和恢复时间，以避免过度训练和慢性疲劳。合理的休息和恢复可以促进肌肉生长和适应，提高跑步的效果。
7. 调整饮食：保证充足的营养摄入，特别是碳水化合物和蛋白质，以提供足够的能量和修复肌肉。要避免过多的垃圾食品和高糖饮料，保持健康的饮食习惯。
以上是一些建议，持续突破跑步的耐力和速度的关键是坚持和逐步改进。跑步必须根据个人体能和目标进行调整和调整训练，从而逐渐达到提高耐力和速度的效果。