建议每周跑步三到四次，每次30分钟以上，保持持续的锻炼。保持节奏稳定的步频，即每分钟踏地次数，同时缩小跑步步幅，可以有效减少能量的浪费，提高速度。
想要提升跑步速度和效率，可以采取以下几个方法：
1. 多次训练：跑步速度和效率需要通过长时间的坚持和不断的练习才能得到提升。建议每周跑步三到四次，每次30分钟以上，保持持续的锻炼。
2. 增加强度：逐渐增加自己的跑步强度，可以通过加快速度、增加跑步时间或者选择更具挑战性的路线来刺激身体，提高耐力和速度。
3. 训练力量：强化身体的核心肌群和下肢力量，可以通过力量训练和重复练习来增加肌肉力量和爆发力，提高跑步速度。
4. 调整步频和步幅：增加步频和减小步幅可以提高跑步效率。保持节奏稳定的步频，即每分钟踏地次数，同时缩小跑步步幅，可以有效减少能量的浪费，提高速度。
5. 进行间歇训练：间歇训练是指在高强度运动和低强度运动之间切换，可以提高心肺功能和耐力，进一步加速恢复时间，提高跑步速度。
6. 规律饮食：保持规律的饮食，合理搭配碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，补充足够的能量和营养，有助于增强体力和耐力，提高跑步速度和效率。
7. 注意休息和恢复：跑步后进行适当的拉伸运动和放松活动，有助于缓解肌肉紧张和疲劳感，加速身体的恢复，为下一次跑步做好准备。
记住，跑步速度和效率的提高需要时间和坚持，不要着急，保持积极的心态和适当的训练节奏，慢慢积累进步。