以上是一些常见的跑步前后的拉伸动作，可以帮助提前准备身体、预防运动伤害，同时在跑步后帮助恢复肌肉紧张和放松身体。请根据个人情况选择适合自己的拉伸动作，并注意在拉伸过程中保持轻柔的力度，避免过度拉伸造成损伤。
跑步前后的必备拉伸动作有：
1. 翻转腿伸展：靠着墙或栏杆站立，一只脚向前翻转，伸展大腿前侧和臀部，保持15-30秒后切换另一条腿。
2. 站立小腿伸展：面对墙或平稳的表面，一只脚距离墙壁约一臂长度，脚跟着地，脚趾朝上，感受小腿后侧肌肉的伸展，保持15-30秒后切换另一只腿。
3. 大腿伸展：站立直立，将一只脚向身体后方抬起，握住脚踝或鞋带，拉伸大腿前方肌肉，保持15-30秒后切换另一只腿。
4. 臀部拉伸：坐在地上，双腿弯曲，将一只脚踩在另一只脚的外侧大腿上，用手轻轻推压膝盖向外侧，拉伸臀部肌肉，保持15-30秒后切换另一只腿。
5. 胸部伸展：双手握拳交叉于胸前，用力向外扩展胸部，感受胸大肌的伸展，保持15-30秒。
6. 肩部放松：单侧手臂从一侧向上滑至头顶，用另一只手握住肘部进行轻轻拉伸，放松肩部，保持15-30秒后切换另一只手臂。
以上是一些常见的跑步前后的拉伸动作，可以帮助提前准备身体、预防运动伤害，同时在跑步后帮助恢复肌肉紧张和放松身体。请根据个人情况选择适合自己的拉伸动作，并注意在拉伸过程中保持轻柔的力度，避免过度拉伸造成损伤。