开始进行适量的有氧运动，比如每周3-5次，每次20-30分钟，逐渐增加运动的强度和时间。请注意，如果您已经存在慢性疾病或潜在的呼吸问题，建议在开始新的跑步计划之前咨询医生的建议。
要提高肺活量和氧气摄取能力，以下是一些可以尝试的方法：
1. 有节奏的有氧运动：跑步是一种非常有效的有氧运动，可以在透过呼吸塑造肺部和心血管系统。开始进行适量的有氧运动，比如每周3-5次，每次20-30分钟，逐渐增加运动的强度和时间。
2. 渐进式训练：逐渐增加跑步的强度和持续时间，例如每周逐渐增加距离和速度，适应性的增加会促进肺部的适应性和功能提升。
3. 高强度间歇训练：在跑步训练中加入高强度间歇训练，如冲刺或快速跑步，可以提高肺活量和氧气摄取能力。这种训练模式可以通过在跑步中加入一段时间的高强度运动，然后恢复到中等或低强度来实现。
4. 长时间跑步：进行一些长时间的跑步训练，比如长跑或长时间连续跑步，可以增加肺部和呼吸系统的耐力，并对肺活量和氧气摄取能力有所提高。
5. 呼吸练习：进行呼吸练习，例如深呼吸和缓慢呼气，可以增强肺泡的容量和肺活量。
6. 结合其他有氧训练：尝试结合其他有氧运动，如游泳、跳绳或骑自行车来增强肺活量和氧气摄取能力。
7. 保持健康的生活方式：良好的睡眠、合理的饮食以及避免吸烟等不良生活习惯，可以改善肺活量和氧气摄取能力。
请注意，如果您已经存在慢性疾病或潜在的呼吸问题，建议在开始新的跑步计划之前咨询医生的建议。