需要注意的是，肌肉拉伸和放松应该是温和的，避免过度拉伸或施加过大的力量，以免造成损伤。另外，每个人的身体灵活性和需求不同，可以根据自身情况选择适合自己的拉伸方法和幅度。如果有任何不适，请咨询专业教练或医生的建议。
在跑步之前和之后进行适当的肌肉拉伸和放松可以帮助减少肌肉疼痛、提高运动表现，以下是正确进行肌肉拉伸和放松的一些建议：
跑步前的肌肉拉伸：
1. 首先进行全身热身运动，如快走或慢跑5-10分钟，使肌肉得到充分的血液供应。
2. 使用静态拉伸法进行肌肉拉伸，要尽量放松并保持每个伸展动作15-30秒。
3. 集中进行下半身的拉伸，包括大腿前侧（大腿前肌）、大腿后侧（腘绳肌）、小腿（腿肌）以及脚背和脚底。
跑步后的肌肉放松：
1. 进行跑步后的轻松慢走或慢跑，以帮助肌肉逐渐回复平静状态。
2. 使用滚筒按摩或按摩枪等工具来进行肌肉放松和深层按摩。
3. 进行动态拉伸，选用一些动作能够涵盖全身主要肌群的运动，如抬腿、拉伸背部、扭转腰部等。
4. 扭转身体、摇臂、深呼吸等放松整个身体，缓解疲劳和紧张。
需要注意的是，肌肉拉伸和放松应该是温和的，避免过度拉伸或施加过大的力量，以免造成损伤。另外，每个人的身体灵活性和需求不同，可以根据自身情况选择适合自己的拉伸方法和幅度。如果有任何不适，请咨询专业教练或医生的建议。