建议选择瘦肉、鱼类、豆类和坚果等富含优质蛋白质的食物。总之，跑步和饮食营养合理补充能量需要注意碳水化合物、蛋白质、脂肪、水分以及微量营养素的摄入，并选择健康的食物来源。此外，个体差异和运动强度也会影响能量的需求，因此根据个人情况和指导进行合理的摄入。
跑步和饮食营养合理补充能量的关键要素有以下几点：
1. 合理的碳水化合物摄入：碳水化合物是跑步时的主要能量来源，需要确保摄入足够的碳水化合物来维持体力和提供能量。建议选择健康的碳水化合物来源，如全谷物、水果和蔬菜，避免过度摄入糖类和加工食品。
2. 适度的蛋白质摄入：蛋白质对于跑步者来说也是重要的营养素，它可以修复和建造肌肉，提高肌肉的耐力和恢复能力。建议选择瘦肉、鱼类、豆类和坚果等富含优质蛋白质的食物。
3. 健康的脂肪摄入：脂肪是另一种重要的能量来源，同时对于维持正常体温和身体功能也十分重要。选择健康的脂肪来源，如鱼类、坚果、橄榄油和鸡蛋等，避免过度摄入饱和脂肪和反式脂肪。
4. 充足的液体摄入：跑步会导致体内水分的流失，因此要确保充足的水分摄入，以维持水平衡和防止脱水。建议每天饮用足够的水，尤其是在跑步前后和持续的长时间跑步中。
5. 补充适量的微量营养素：除了以上关键要素，还应注意补充适量的维生素和矿物质。维生素和矿物质对于跑步者来说也是必需的，可以通过摄入多种新鲜水果、蔬菜和全谷物来获取。
总之，跑步和饮食营养合理补充能量需要注意碳水化合物、蛋白质、脂肪、水分以及微量营养素的摄入，并选择健康的食物来源。此外，个体差异和运动强度也会影响能量的需求，因此根据个人情况和指导进行合理的摄入。