中级跑者可以根据自己的能力逐步提高跑步量。
1. 设定目标：确定你的跑步目标，例如增加跑步里程、提高速度或参加比赛等。
2. 选择跑步计划：根据你的目标选择适合的跑步训练计划，例如初级跑者可以选择从零开始的跑步计划，中级跑者可以选择增加跑步里程或提高速度的计划，高级跑者可以选择更具挑战性的训练计划。
3. 温和开始：初级跑者应从较短的距离开始，逐渐增加跑步时间和距离。中级跑者可以根据自己的能力逐步提高跑步量。
4. 加入间歇训练：间歇训练是一个有效的提高跑步能力的方法，通过快速跑步一段时间后进行短暂休息，可以提高心肺功能和耐力。
5. 调整训练强度：逐渐增加跑步的强度，可以通过增加速度、添加坡度或增加训练天数来提高挑战性。
6. 保持平衡：跑步训练应与其他运动、休息和饮食等相结合，保持身体和心理的平衡。
7. 定期评估：定期评估训练计划的效果，看是否达到了预期的目标，根据需要进行调整和改进。
8. 专业指导：如果有条件，可以寻求专业教练的指导，根据个人情况制定个性化的训练计划，帮助提高跑步能力。