确保每餐都有蛋白质来源，如鱼、鸡肉、牛肉、豆类、坚果、鸡蛋等。在跑步后的30分钟内，摄入一些优质蛋白质以促进肌肉恢复。合理安排餐饮时间，避免长时间不进食或过度进食。
要获得足够的能量和养分，跑步者需要关注饮食和营养方面的指导。以下是跑步与饮食营养获得足够能量与养分的必备指南：
1. 均衡的饮食：确保饮食中包含多种食物，如蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维和各种维生素和矿物质。不要只专注于某一类食物，而是要保持全面平衡的饮食，以满足身体各方面的需求。
2. 碳水化合物：碳水化合物是跑步时提供能量的主要来源。确保每餐都摄入足够的碳水化合物，如全谷物、土豆、豆类等。在跑步前的一到两小时内，摄入适量的碳水化合物以提供能量储备。
3. 蛋白质：蛋白质对于修复和建立肌肉组织至关重要。确保每餐都有蛋白质来源，如鱼、鸡肉、牛肉、豆类、坚果、鸡蛋等。在跑步后的30分钟内，摄入一些优质蛋白质以促进肌肉恢复。
4. 脂肪：脂肪是能够提供长效能量的重要组成部分。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果和种子，避免过多的饱和脂肪和反式脂肪。
5. 水分补充：跑步过程中会大量流汗，因此保持充足的水分补充非常重要。根据身体需要，每天摄入足够的水分，以保持身体水分平衡。
6. 补充电解质：跑步时，身体会丢失一些重要的电解质，如钠、钾和镁。通过饮用运动饮料或食用含有丰富电解质的食物，如香蕉、番茄、木瓜等来补充失去的电解质。
7. 补充维生素和矿物质：通过多摄入新鲜水果和蔬菜来补充维生素和矿物质。这些营养素对于身体的正常功能和维持免疫系统的健康非常重要。
8. 规律进食：定时进食并保证每餐都充实是关键。合理安排餐饮时间，避免长时间不进食或过度进食。
9. 个体化的需求：每个人的体质和跑步目标都不同，因此饮食和营养需求也会有所不同。根据自己的情况调整饮食，并在需要时请教专业营养师的建议。
总而言之，跑步与饮食营养获得足够能量与养分的关键是保持均衡，多样化和适量摄入各种营养素，并根据个人的需求和目标进行调整。