可以采用分段跑步的方式，每周逐渐增加距离和时间。常见的核心肌群训练包括平板支撑、仰卧起坐、腹肌滚轮等。此外，进行保护性训练，包括力量训练和横向运动，可以提高全身的强度和稳定性，减少受伤的风险。总之，提高跑步速度和效果需要持续的训练和坚持。在制定自己的训练计划时，可以根据自己的目标和能力逐步增加强度和难度，但同时也要注意休息和恢复，避免过度训练导致受伤。
提高跑步速度和效果的训练计划通常包括以下几个方面：
1. 增加跑步里程和时间：逐渐增加每次跑步的里程和时间，以增加耐力和持久力。可以采用分段跑步的方式，每周逐渐增加距离和时间。
2. 高强度间歇训练：在跑步过程中加入高强度间歇训练，如冲刺或快速加速一段时间，然后恢复慢跑。这种训练可以提高速度、爆发力和耐力。
3. 强化核心肌群：加强核心肌群的训练可以提高跑步姿势和稳定性，使你更有效地使用力量。常见的核心肌群训练包括平板支撑、仰卧起坐、腹肌滚轮等。
4. 速度间隔训练：在跑步中加入速度间隔训练，即快速跑一段距离或时间，然后慢跑或行走恢复。通过反复进行这样的训练，可以提高速度和耐力。
5. 爬坡训练：在坡道上跑步可以增加挑战和强度，锻炼腿部和心肺功能。逐渐增加坡度和距离，可以提高爬坡的能力和速度。
6. 动态拉伸和保护训练：在跑步前进行动态拉伸，以准备肌肉和关节的运动。此外，进行保护性训练，包括力量训练和横向运动，可以提高全身的强度和稳定性，减少受伤的风险。
总之，提高跑步速度和效果需要持续的训练和坚持。在制定自己的训练计划时，可以根据自己的目标和能力逐步增加强度和难度，但同时也要注意休息和恢复，避免过度训练导致受伤。