逐渐增加跑步的时间、距离和速度可以提高身体的适应性并增加耐力。这样可以使肌肉更加灵活，减少受伤的风险，并提高跑步的效率。确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以提供所需的能量，并保持身体水分平衡。尝试采用深呼吸，使呼吸变得平稳和有规律。过度训练可能导致疲劳和受伤，因此要合理安排跑步和休息的时间。设定合理的目标，并奖励自己的进步，可以保持动力和积极性。
要在跑步时避免疲劳并提高耐力，可以尝试以下几个方法：
1. 逐渐增加跑步强度：开始时可以选择轻松的距离和速度，然后逐渐增加难度。逐渐增加跑步的时间、距离和速度可以提高身体的适应性并增加耐力。
2. 做热身运动和拉伸：在进行任何剧烈运动之前，都要先进行热身运动和拉伸以准备身体。这样可以使肌肉更加灵活，减少受伤的风险，并提高跑步的效率。
3. 注重饮食和水分摄入：合理的饮食和充足的水分摄入对于增加体力和提高耐力至关重要。确保摄入足够的碳水化合物和蛋白质，以提供所需的能量，并保持身体水分平衡。
4. 保持正确的呼吸方式：在跑步时，保持正确的呼吸方式可以提高氧气供应，延缓肌肉疲劳。尝试采用深呼吸，使呼吸变得平稳和有规律。
5. 增加交替训练：交替进行跑步和其他有氧运动，如游泳、骑自行车或跳绳等，可以提高全身的耐力。多样化的训练可以减少单调性，并通过锻炼不同的肌肉群来提高整体的耐力。
6. 合理安排休息时间：给身体足够的休息时间以恢复和修复是非常重要的。过度训练可能导致疲劳和受伤，因此要合理安排跑步和休息的时间。
7. 注意心理调节：保持积极的心态和良好的动力可以帮助应对疲劳和提高耐力。设定合理的目标，并奖励自己的进步，可以保持动力和积极性。