跑步前的拉伸方法：1.轻快步行或慢跑几分钟，使身体逐渐热身。每个动作保持约15-20秒，重复2-3次。跑步后的拉伸方法：1.结束跑步后，停下来缓慢走几分钟，帮助心率逐渐回落。
跑步前的拉伸方法：
1. 轻快步行或慢跑几分钟，使身体逐渐热身。
2. 进行大肌群的动态拉伸，例如腿部、臀部和腰部的摆臂、蹲跳等动作。每个动作保持约15-20秒，重复2-3次。
3. 特别关注跑步时经常用到的肌肉，如大腿前侧的肌肉、小腿肌肉和臀部肌肉，进行适度的动态拉伸。
跑步后的拉伸方法：
1. 结束跑步后，停下来缓慢走几分钟，帮助心率逐渐回落。
2. 进行静态拉伸，重点放在经常用到的肌肉，如大腿前侧的肌肉、小腿肌肉和臀部肌肉。每个动作保持约20-30秒，重复2-3次。
3. 可以使用辅助工具，如拉伸带或泡沫辊，来帮助深层肌肉的拉伸和放松。
4. 注意保持轻柔的力度，避免过度拉伸导致肌肉损伤。
5. 拉伸结束后，可以进行放松运动，如轻松散步或简单的瑜伽冥想，有助于恢复身心的平衡。