如果膝盖疼痛持续不退或加重，建议咨询专业医生或物理治疗师的建议。
以下是一些建议来避免跑步时出现膝盖疼痛：
1. 穿合适的鞋子：选择适合自己脚型和跑步方式的跑鞋，确保鞋子提供足够的支撑和缓冲。
2. 建立适当的跑步基础：避免过度训练或突然增加跑步里程，慢慢适应身体对跑步的负荷。
3. 加强膝关节周围肌肉的力量：通过进行下肢肌肉的有针对性锻炼，特别是大腿前侧腿肌和臀肌，来稳定膝关节。
4. 注意姿势和步态：保持正确的跑步姿势，身体保持直立，避免过度弯曲或内外翻动膝盖。
5. 做热身和拉伸：在跑步前进行适当的热身运动，以及跑步后进行恢复性拉伸。
6. 增加跑步表面的变化：尽量在不同类型的跑道上跑步，例如草地、土路或跑步机，以减少对同一部位的长时间压力。
7. 控制体重：维持适度的体重可以减轻膝盖的负担。
8. 忌磕碰：避免在跑步时频繁碰撞或承受突然的冲击力，如穿越不平坦的路面或阶梯。
9. 休息和恢复：给身体足够的时间来休息和恢复，以使身体有时间修复小损伤和减轻潜在的炎症。
如果膝盖疼痛持续不退或加重，建议咨询专业医生或物理治疗师的建议。