可以每周增加5-10%的跑步量，慢慢地提高耐力水平。这种训练可以提高心肺功能和耐力水平，同时也有助于提高速度。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，并留出足够的时间休息和恢复。他们能够提供个性化的训练计划，帮助你在跑步中提高耐力和速度。
要在跑步中提高自己的耐力和速度，可以尝试以下方法：
1. 渐进式增加跑步里程：逐渐增加每周的跑步量和里程，以适应身体的需求。可以每周增加5-10%的跑步量，慢慢地提高耐力水平。
2. 进行间歇性训练：在跑步中加入间歇性训练，如高强度跑步和恢复跑步交替进行。这种训练可以提高心肺功能和耐力水平，同时也有助于提高速度。
3. 添加爬坡跑：选择一些具有坡度的路线进行跑步，这样能够增加难度和挑战，提高力量和速度。
4. 插入节奏跑：在跑步中添加一些节奏跑段，即以稍微较快的速度跑一段时间，然后以慢速跑进行恢复。这种训练可以帮助提高速度和耐力。
5. 身体训练：进行一些针对跑步的身体训练，如核心力量训练和重复训练，以增强肌肉力量和爆发力。
6. 保持均衡的饮食和休息：良好的营养和充足的休息是提高耐力和速度的重要因素。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，并留出足够的时间休息和恢复。
7. 运动员的建议和指导：如果可能的话，寻求专业运动员的建议和指导。他们能够提供个性化的训练计划，帮助你在跑步中提高耐力和速度。