一般来说，每公斤体重消耗的卡路里约为1千卡，因此可以乘以体重得到应摄入的总卡路里数。建议每天摄入1.2到2克的蛋白质，可以选择鱼、鸡肉、瘦肉、乳制品、豆类等富含蛋白质的食物。可以通过多吃各类水果、蔬菜和坚果来摄入多种维生素和矿物质。
制定适合的饮食计划来满足跑步的营养需求需要考虑以下几个方面：
1. 能量供给：根据跑步的强度和频率确定每天所需的能量摄入量。一般来说，每公斤体重消耗的卡路里约为1千卡，因此可以乘以体重得到应摄入的总卡路里数。
2. 高质量蛋白质摄入：跑步会破坏肌肉组织，因此在膳食中摄入足够的蛋白质对于肌肉修复和生长至关重要。建议每天摄入1.2到2克的蛋白质，可以选择鱼、鸡肉、瘦肉、乳制品、豆类等富含蛋白质的食物。
3. 碳水化合物摄入：碳水化合物是提供跑步时所需的能量的主要来源，因此需要确保摄入足够的碳水化合物来满足身体的需求。一般建议每天的碳水化合物摄入量约占总卡路里的45%到65%，可以选择全谷物、水果、蔬菜等富含碳水化合物的食物。
4. 脂肪摄入：脂肪是重要的能量来源，同时还帮助体内吸收脂溶性维生素。建议每天脂肪摄入量约占总卡路里的20%到35%，可以选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼类、坚果和种子等。
5. 维生素和矿物质：跑步会增加身体对维生素和矿物质的需求，因此需要确保膳食中摄入足够的维生素和矿物质。可以通过多吃各类水果、蔬菜和坚果来摄入多种维生素和矿物质。
总之，根据个体的跑步强度制定适合的饮食计划需要综合考虑不同营养素的需求，并根据个人情况进行调整和优化。如果有需要，可以咨询营养师或专业跑步教练的意见。