正确的步伐包括使用前脚掌着地，并将每一步尽量放得更轻。逐渐增加跑步的时间和距离，使腿部肌肉适应性增加。可以进行一些针对腿部肌肉的拉伸动作，以放松肌肉。合理安排跑步和休息的时间，让身体有足够的时间修复肌肉。
在跑步时，避免腿部肌肉过度用力有以下几点建议：
1. 加强核心稳定性训练：强化腹肌、背肌和臀肌的力量，这样可以提高身体的稳定性，减少腿部肌肉过度用力。
2. 正确的姿势和步伐：保持正确的姿势和人体力学原理，保持身体挺直，肩膀放松，不过度用力。正确的步伐包括使用前脚掌着地，并将每一步尽量放得更轻。
3. 适当降低速度和距离：如果跑步时腿部肌肉过度用力，可能是因为你的速度或距离过大。逐渐增加跑步的时间和距离，使腿部肌肉适应性增加。
4. 恢复运动：跑步后，进行适当的拉伸和恢复训练，有助于减少腿部肌肉的疲劳和紧张。可以进行一些针对腿部肌肉的拉伸动作，以放松肌肉。
5. 良好的饮食和补充足够的水分：良好的饮食和足够的水分摄入可以提供足够的营养和能量，帮助肌肉更好地恢复和修复。
6. 合理安排跑步计划：避免过度训练和连续高强度跑步，给身体足够的休息时间。合理安排跑步和休息的时间，让身体有足够的时间修复肌肉。