要打造结实平坦的腹部，跑步和腹肌训练是两个重要的方面。保持这个姿势30秒钟至1分钟，然后放松。完成一组后再转换到另一侧进行。要选择均衡且健康的饮食，控制摄入的卡路里和碳水化合物的摄入量。增加蛋白质的摄入可以帮助肌肉的修复和生长。请注意，每个人的身体状况和体质不同，因此需要根据个人情况来制定适合自己的训练计划。如果有任何健康问题或者身体不适，建议咨询医生或专业的健身教练的指导。
要打造结实平坦的腹部，跑步和腹肌训练是两个重要的方面。以下是一些建议：
1. 跑步：跑步是一种全身性的有氧运动，能够帮助燃烧脂肪，并有助于腹肌的显现。建议每周进行3-4次30分钟的跑步锻炼。可以选择户外跑步或者在室内跑步机上进行。
2. 腹肌训练：腹肌训练是关键的部分，可以通过以下几种动作来锻炼腹肌：
- 仰卧起坐：躺在地上，双脚弯曲放在地面上，双手交叉放在胸前或者放在头后方，然后用腹肌的力量将上半身向前抬起，直到肩膀离地面。然后缓慢地放下身体，重复动作。
- 平板支撑：趴在地上，手肘和脚尖着地，整个身体保持一条直线，腹部用力收紧。保持这个姿势30秒钟至1分钟，然后放松。
- 侧卧抬腿：侧躺在地上，一只手放在地面上稳定身体，另一只手放在腹部，双腿伸直并抬起，然后缓慢放下。完成一组后再转换到另一侧进行。
3. 合理饮食：除了运动，饮食也很重要。要选择均衡且健康的饮食，控制摄入的卡路里和碳水化合物的摄入量。增加蛋白质的摄入可以帮助肌肉的修复和生长。
4. 坚持训练：要想打造结实平坦的腹部，需要长期坚持训练。保持一个定期的锻炼计划，并且逐渐增加训练的难度，以得到更好的效果。
请注意，每个人的身体状况和体质不同，因此需要根据个人情况来制定适合自己的训练计划。如果有任何健康问题或者身体不适，建议咨询医生或专业的健身教练的指导。