避免连续剧烈的跑步训练，让身体有时间适应。确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物以供给身体所需的燃料。此外，充足的水分摄入可以保持身体水平衡，提高跑步表现和耐力。给身体足够的休息和恢复时间，避免过度使用同一组肌肉。
要提升跑步耐力并建立坚实基础，以下是一些窍门：
1. 逐渐增加跑步时间和距离：开始时，以较低的强度开始跑步，每周逐渐增加跑步时间和距离。这样可以让身体逐渐适应长时间运动的需求。
2. 多样化训练：包括长跑、间歇跑、爬坡跑和速度训练等多样化的跑步训练方式。这样可以提高心肺功能、加强肌肉力量和耐力。
3. 加入交叉训练：通过进行其他运动，如游泳、骑自行车或做瑜伽等，可以提高全身的耐力和核心力量。这样可以降低跑步时的风险，同时增加整体身体素质。
4. 合理休息：在跑步训练中，休息同样重要。给身体足够的时间来恢复和修复。避免连续剧烈的跑步训练，让身体有时间适应。
5. 保持适当的饮食和水分摄入：饮食和水分对跑步耐力的提升至关重要。确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物以供给身体所需的燃料。此外，充足的水分摄入可以保持身体水平衡，提高跑步表现和耐力。
6. 定期参加比赛：参加比赛可以给你一个明确的目标和动力。比赛时候的紧张感和竞争氛围，能够激发你的潜力，提高跑步耐力。
7. 警惕过度训练：过度训练可能导致伤害和疲劳，所以要合理安排训练计划。给身体足够的休息和恢复时间，避免过度使用同一组肌肉。
总之，通过逐渐增加跑步时间和距离、多样化训练、交叉训练、合理休息、合理饮食和水分摄入、定期参加比赛，并警惕过度训练，可以提升跑步耐力并建立坚实基础。