跑者可以通过摄入优质的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、豆类、奶制品等，来满足身体的需要。在长时间和高强度的跑步后，跑者需要及时补充能量和蛋白质，以帮助身体恢复。总的来说，跑者饮食补充能量的关键是合理摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，并根据跑步的时间和强度进行相应的调整。
跑者饮食补充能量需要科学调配，以满足身体对能量的需求。以下是一些方法：
1. 增加碳水化合物摄入量：碳水化合物是跑步时身体主要的能源来源。跑者应该在饮食中增加碳水化合物的摄入量，如面食、米饭、燕麦、全麦面包等。同时，选择复杂的碳水化合物，例如全谷类食物，可以提供持久的能量。
2. 合理控制脂肪摄入量：脂肪是身体的能源库，但过量摄入会导致消化不良和能量高度浓缩。跑者应该合理控制脂肪的摄入量，选择健康的脂肪来源，如坚果、鱼类、橄榄油等。
3. 补充蛋白质：蛋白质是跑者的重要营养素，可以帮助修复肌肉组织和加速康复。跑者可以通过摄入优质的蛋白质，如瘦肉、鸡蛋、豆类、奶制品等，来满足身体的需要。
4. 增加维生素和矿物质摄入量：维生素和矿物质是跑者维持身体健康的重要元素。跑者应该摄入足够的水果、蔬菜和全谷类食品，以保证维生素和矿物质的充足摄入。
5. 合理安排饮食时间和间隔：跑者在训练前2-3小时需要摄入一餐丰盛的饭食，以提供足够的能量。在长时间和高强度的跑步后，跑者需要及时补充能量和蛋白质，以帮助身体恢复。
6. 饮食个性化：每个人的身体需求不同，根据个人情况，可以咨询专业的营养师或运动科学家，制定个性化的饮食计划。
总的来说，跑者饮食补充能量的关键是合理摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，并根据跑步的时间和强度进行相应的调整。充分补充能量可以提高跑者的体能和耐力，提高跑步表现。