中年人需要给身体足够的时间来恢复。如果感到疲倦或身体不适，应适当延长休息时间。这样可以降低受伤的风险并提高整体身体素质。以上建议仅供参考，在开始跑步训练之前，建议咨询医生或运动健康专家的意见。各个人的身体状况和健康需求不同，因此个人跑步训练计划应根据自身的情况进行调整。
中年人的跑步适宜剂量与训练计划指南会根据个体的体质和健康状况有所不同，以下是一些建议：
1. 初步评估：在开始跑步之前，应咨询医生进行全面健康评估，特别是对于有慢性疾病或其他健康问题的人。
2. 适宜剂量：中年人的跑步适宜剂量应根据每周跑步次数、跑步时间和跑步强度来衡量。建议每周跑步3-5次，每次20-60分钟。初学者可以从每周跑步2-3次开始，每次15-30分钟。
3. 温和的开始：跑步初期应选择较低的强度和速度，逐渐增加跑步时间和强度。开始时可以采用交替跑步和步行的方式。
4. 加强力量训练：中年人应加入力量训练来提高肌肉力量和骨骼密度。这可以包括体重训练、俯卧撑、深蹲等。
5. 保护关节：选择适合的跑步鞋，减少对关节的冲击。避免长时间在硬地面上跑步，可以选择土路、跑步机等柔软的表面来跑步。
6. 适度休息：跑步后休息和恢复时间同样重要。中年人需要给身体足够的时间来恢复。如果感到疲倦或身体不适，应适当延长休息时间。
7. 注重饮食：中年人应注意饮食的营养均衡，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪来支持跑步训练和身体恢复。
8. 多样化运动：除了跑步，中年人可以尝试其他运动来增加身体的多样性，如游泳、骑自行车、瑜伽等。这样可以降低受伤的风险并提高整体身体素质。
9. 定期体检：定期体检可以及早发现健康问题，并根据个体情况调整跑步训练计划。
以上建议仅供参考，在开始跑步训练之前，建议咨询医生或运动健康专家的意见。各个人的身体状况和健康需求不同，因此个人跑步训练计划应根据自身的情况进行调整。