重点放在跑步时使用的肌肉上，如大腿前侧、臀部、小腿等。另外，要注意根据个人的身体状况和跑步强度来选择适合的拉伸动作和时间，以确保达到最佳的效果。
在跑步前后进行适当的拉伸动作可以帮助减轻肌肉酸痛，下面是一些必学的技巧：
1. 适当热身：在跑步前进行5-10分钟的热身活动，如快走、跳跃等，以提高体温和准备肌肉。
2. 动态拉伸：在跑步前进行一些动态拉伸，如提膝、踢腿等，以增加肌肉的灵活性和减少肌肉受伤的风险。
3. 静态拉伸：在跑步后进行静态拉伸，即将肌肉拉伸至舒适的位置，并保持15-30秒。重点放在跑步时使用的肌肉上，如大腿前侧、臀部、小腿等。
4. 轻度活动：在拉伸后进行轻度的活动，如慢跑或散步，以帮助肌肉恢复和排除乳酸。
5. 避免过度拉伸：拉伸时要保持舒适感，避免过度拉伸，以免引起肌肉拉伤。
6. 坚持拉伸：在跑步前后都要坚持进行拉伸，以帮助肌肉保持灵活性和弹性，减少酸痛感。
另外，要注意根据个人的身体状况和跑步强度来选择适合的拉伸动作和时间，以确保达到最佳的效果。