一般建议每周增加10%左右的里程，以避免过度训练造成伤害。最后，根据以上因素制定出的跑步训练计划应该是适合自己的，并且需要根据实际情况进行调整和优化。
制定适合自己的跑步训练计划需要考虑以下几个因素：
1. 目标：确定您的跑步目标，是增加耐力、提高速度、减肥还是参加比赛等。
2. 基础水平：评估自己的跑步基础水平，包括每周跑步的里程数、跑步速度和耐力等。
3. 时间：确定您每周可以投入到跑步训练的时间，并根据时间制定计划。
4. 增加里程：根据目标和基础水平，逐渐增加每周的跑步里程。一般建议每周增加10%左右的里程，以避免过度训练造成伤害。
5. 配速训练：根据目标，确定每周的配速训练。可以包括间歇训练、阶梯训练、渐进跑等不同的训练方式，以提高速度和耐力。
6. 强化训练：加入强化训练，包括力量训练和核心训练，以增强跑步的稳定性和防止运动损伤。
7. 休息和恢复：制定适当的休息和恢复计划，以便让身体有足够的时间来修复和适应训练负荷。
8. 考虑其他因素：考虑其他因素，如饮食、睡眠和心理状态等，对跑步训练计划的制定也有重要影响。
最后，根据以上因素制定出的跑步训练计划应该是适合自己的，并且需要根据实际情况进行调整和优化。不要一味追求进步，要根据身体的情况和感觉灵活地调整训练计划。