每周增加5分钟的慢跑时间，直到达到你的目标里程或者耐力。同时，可以适当减少步行的时间和休息间隔。注意，这只是一个简单的示例计划，你可以根据自己的需求和条件进行调整。始终记得逐渐增加运动强度，确保身体有足够的时间适应和恢复。此外，建议在进行跑步之前先进行热身活动，并在跑步结束后进行适当的拉伸和放松。应该注意保持合理的饮食和休息，以帮助身体更好地适应和提高跑步的耐力。
开始一个从零开始的跑步计划可以从较短的距离开始，然后逐步增加里程和提高耐力。下面是一个简单的五周计划：
周一： 20分钟的慢跑，间歇式地步行1分钟休息，再慢跑5分钟
周二： 15分钟的慢跑，间歇式地步行1分钟休息，再慢跑5分钟
周三： 20分钟的慢跑，间歇式地步行1分钟休息，再慢跑5分钟
周四： 15分钟的慢跑，间歇式地步行1分钟休息，再慢跑5分钟
周五： 30分钟的慢跑，间歇式地步行1分钟休息，再慢跑5分钟
第二周时，逐步增加慢跑的时间和减少步行的时间：
周一： 25分钟的慢跑，间歇式地步行1分钟休息，再慢跑5分钟
周二： 20分钟的慢跑，间歇式地步行1分钟休息，再慢跑5分钟
周三： 25分钟的慢跑，间歇式地步行1分钟休息，再慢跑5分钟
周四： 20分钟的慢跑，间歇式地步行1分钟休息，再慢跑5分钟
周五： 35分钟的慢跑，间歇式地步行1分钟休息，再慢跑5分钟
接下来的几周可以按照相似的模式逐渐增加慢跑的时间和里程。每周增加5分钟的慢跑时间，直到达到你的目标里程或者耐力。同时，可以适当减少步行的时间和休息间隔。
注意，这只是一个简单的示例计划，你可以根据自己的需求和条件进行调整。始终记得逐渐增加运动强度，确保身体有足够的时间适应和恢复。此外，建议在进行跑步之前先进行热身活动，并在跑步结束后进行适当的拉伸和放松。应该注意保持合理的饮食和休息，以帮助身体更好地适应和提高跑步的耐力。