跑步前后的适当拉伸动作可以帮助预防运动伤害，提高跑步效果。用手抓住伸直腿的脚掌，慢慢拉伸小腿。此外，记得在跑步前进行热身运动，如慢跑或快走，帮助身体适应运动。跑步后，适当进行冷却运动，如慢跑或伸展，有助于平稳地结束运动。另外，如果有任何身体疼痛或不适，请及时咨询专业人士的意见。
跑步前后的适当拉伸动作可以帮助预防运动伤害，提高跑步效果。以下是一些必备的拉伸动作：
1. 臀部拉伸：站立直立，将一条腿的膝盖弯曲并放在身体前方的墙上，另一条腿保持伸直。保持20-30秒钟，然后换腿。
2. 腿部后侧拉伸：站立直立，将一条腿向前伸展，将脚掌放在低于膝盖的台阶上。保持20-30秒钟，然后换腿。
3. 大腿拉伸：站立直立，将一条腿抬起，用手抓住脚踝或脚后跟，慢慢将腿往后拉伸。保持20-30秒钟，然后换腿。
4. 小腿拉伸：站立直立，将一条腿向后伸展，脚掌着地。保持20-30秒钟，然后换腿。
5. 上身伸展：站立直立，将双臂举过头顶，交叉手指并向上伸展。保持20-30秒钟。
在跑步结束后，也需要进行一些拉伸动作来帮助肌肉恢复：
1. 大腿前侧拉伸：站立直立，将一条腿往后弯曲，并用手抓住脚踝或脚后跟。保持20-30秒钟，然后换腿。
2. 小腿伸展：坐在地板上，将一条腿伸直，另一条腿弯曲。用手抓住伸直腿的脚掌，慢慢拉伸小腿。保持20-30秒钟，然后换腿。
3. 臀部伸展：坐在地板上，将一条腿弯曲后放在另一条腿的外侧，然后将伸直腿的脚掌放在地板上，慢慢拉伸臀部。保持20-30秒钟，然后换腿。
此外，记得在跑步前进行热身运动，如慢跑或快走，帮助身体适应运动。跑步后，适当进行冷却运动，如慢跑或伸展，有助于平稳地结束运动。
最重要的是，根据自己的身体状况和跑步程度，选取适合自己的拉伸动作，并确保动作正确、平稳，避免太过用力造成损伤。另外，如果有任何身体疼痛或不适，请及时咨询专业人士的意见。