这样做可以让不同的肌肉群得到锻炼，并对你的跑步能力产生积极影响。给身体足够的恢复时间，以便肌肉得到修复和壮大。记住，提升速度和耐力是一个渐进的过程，需持之以恒。给自己足够的时间和空间来进步，不要急于求成。
要打破跑步瓶颈，提升速度和耐力，你可以尝试以下训练技巧：
1. 增加间歇训练：间歇训练是一种交替进行高强度和低强度运动的训练方法。尝试以高速跑步一段时间，然后转为慢跑或步行一段时间，再重复这个过程。这样的训练可以提高你的心肺功能和肌肉耐力。
2. 增加阻力训练：包括爬楼梯、上坡跑、使用步道训练机或者戴上阻力带等，这些训练可以增强你的腿部肌肉力量，提高爆发力和速度。
3. 多样化训练：除了跑步，尝试进行其他有氧运动，如游泳、骑自行车或操控飞盘等。这样做可以让不同的肌肉群得到锻炼，并对你的跑步能力产生积极影响。
4. 定期进行长跑：增加周末或每周的一次长跑训练。逐渐增加距离和时间，这样可以提高你的耐力和持久力。
5. 适当休息：尽管训练很重要，但休息同样重要。给身体足够的恢复时间，以便肌肉得到修复和壮大。
6. 合理饮食：保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以提供能量和帮助肌肉恢复。
7. 加入训练团队或寻找跑友：与其他跑者一起训练，可以给予你鼓励和动力。通过与他们的交流和分享经验，你可以获得更多的训练技巧和建议。
记住，提升速度和耐力是一个渐进的过程，需持之以恒。给自己足够的时间和空间来进步，不要急于求成。