素食主义者跑步时，正确的营养摄入非常重要，以确保身体获得足够的能量和所需的营养素。素食主义者可以通过食用豆类、豆腐、豆制品、坚果和种子来获得植物性蛋白质。另外，谷物和蔬菜也含有一定量的蛋白质。确保每餐中都有富含蛋白质的食物，并在跑步前后摄入蛋白质以促进肌肉恢复。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和关键的维生素和矿物质，同时注意保持水分平衡，这样可以获得健康的运动表现和全面的营养支持。
素食主义者跑步时，正确的营养摄入非常重要，以确保身体获得足够的能量和所需的营养素。以下是素食主义者跑步的营养指南：
1. 蛋白质摄入：蛋白质对于重建和修复肌肉组织非常重要。素食主义者可以通过食用豆类、豆腐、豆制品、坚果和种子来获得植物性蛋白质。另外，谷物和蔬菜也含有一定量的蛋白质。确保每餐中都有富含蛋白质的食物，并在跑步前后摄入蛋白质以促进肌肉恢复。
2. 碳水化合物摄入：碳水化合物是跑步的主要燃料来源，对于提供能量至关重要。素食主义者可以通过食用有机全谷物、燕麦、米饭、面条、蔬菜和水果等来获得足够的碳水化合物。在跑步前的一至两小时内，摄入富含碳水化合物的餐食以提供足够的能量。
3. 铁摄入：素食主义者更容易出现铁缺乏的问题，因为植物性铁吸收率较低。但是，可以通过摄入富含铁的食物来补充。一些铁丰富的植物性食物包括绿叶蔬菜、豆类、干果和全谷物。同时，维生素C有助于提高植物性铁吸收率，可以与铁丰富的食物一起摄入以帮助吸收。
4. 钙摄入：素食主义者应特别关注钙的摄入，因为牛奶和奶制品是主要的钙来源之一。可选择食用富含钙的食物，如豆腐、豆浆、芝士和绿叶蔬菜。如果无法获得足够的钙，可以考虑补充钙片或饮用富含钙的植物性奶替代品。
5. 水分补充：跑步时出汗会导致身体失水，因此保持充足的水分摄入非常重要。确保在跑步前、期间和跑步后均摄入足够的水分。如果跑步超过1小时，可以考虑摄入运动饮料或携带能提供额外电解质的补给物。
总体来说，素食主义者可以通过多样化的植物性食物来满足跑步所需的营养。确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和关键的维生素和矿物质，同时注意保持水分平衡，这样可以获得健康的运动表现和全面的营养支持。如有需要，可以咨询营养师以获取个性化的建议。