目标应当具体、明确、可测量和可实现。要根据自己的实际情况合理安排，确保计划可行。逐步提高跑步强度和距离，适应身体的适应能力。建议制定一个每周或每月的训练日程表，将跑步纳入日常生活中。同时也要注意听从身体的信号，合理安排休息和恢复。
设定和达成跑步目标的步骤如下：
1. 确定目标：明确你的跑步目标，是想提高耐力、增强体力、减肥还是参加一场比赛等。目标应当具体、明确、可测量和可实现。
2. 制定计划：制定一份适合自己的跑步计划，包括每周的跑步频率、里程数、节奏和休息天数等。要根据自己的实际情况合理安排，确保计划可行。
3. 分阶段训练：将整个训练期分为不同的阶段，每个阶段都设定一个小目标。逐步提高跑步强度和距离，适应身体的适应能力。
4. 执行计划：坚持按照计划进行训练，克服懒惰和困难。建议制定一个每周或每月的训练日程表，将跑步纳入日常生活中。
5. 追踪与记录：在跑步过程中，记录下你的里程、时间、速度、心率等数据，帮助你了解自己的进展。可以使用手机应用或手表等设备来跟踪和记录。
6. 跑步交流：和其他跑步者分享自己的目标和进展，参加跑步俱乐部或线上社群，可以获得鼓励、指导和支持。
7. 调整和优化：根据记录的数据和自身感受，及时调整训练计划。对自己的训练进行评估，找到适合自己的方法和策略。
8. 坚持到达目标：保持积极的心态和坚持的动力，持续努力直到达到设定的跑步目标。同时也要注意听从身体的信号，合理安排休息和恢复。