3.下犬式：站立，弯腰将手放在地面上，然后用双手和脚尖支撑地面，成为一个倒立的V形，以拉伸背部和腿部肌肉。
1. 俯卧撑姿势：身体平卧在地面上，将双手放在肩膀下方，通过将身体往上推起以拉伸背部和臀部肌肉。
2. 低抬腿伸展：躺在地面上，将一条腿向上抬起，用手臂抓住小腿或脚踝，轻轻拉伸大腿后侧的肌肉。
3. 下犬式：站立，弯腰将手放在地面上，然后用双手和脚尖支撑地面，成为一个倒立的V形，以拉伸背部和腿部肌肉。
4. 双手后背拉伸：站立或坐下，将双手伸直向后伸展，然后慢慢将双手靠拢，直到感到肩部和上背部肌肉被拉伸。
5. 颈部伸展：坐直，将一只手放在头部一侧，然后轻轻地将头稍微向下斜，以拉伸颈部肌肉；再转向另一侧进行重复。
6. 坐位扭转：坐在地面上，将一只手放在对侧的膝盖上，然后转动身体，以拉伸腹部和背部的肌肉。重复另一侧。
7. 蝶式伸展：坐在地面上，将两脚合并，然后将脚尽量靠近臀部，在膝盖上施加轻微压力，以拉伸髋部和内侧大腿肌肉。
8. 松弛肩部：站立或坐下，将一只手臂放在对侧肩膀上，然后用另一只手轻轻地将手臂向下拉，直到感到肩部肌肉被拉伸；再重复另一侧。