然后用臀部和腿部的力量，将臀部抬离地面，保持几秒钟后放下。然后缓慢地将身体抬起，保持平衡。重复这个动作，每腿做10次。水的浮力可以减轻膝关节的压力，同时提供一定的阻力锻炼力量。这些动作可以增强腿部肌肉的力量和灵活性，有助于减少膝关节的压力。每个伸展动作保持15到30秒，每天进行几次。
1. 直线踢腿锻炼：坐在椅子上，将一条腿伸直并抬起，保持腿部直线，然后缓慢地将腿放下。重复这个动作，每条腿做10次。
2. 桥式锻炼：躺在地板上，将双腿弯曲，脚掌平放在地板上。然后用臀部和腿部的力量，将臀部抬离地面，保持几秒钟后放下。重复这个动作，做10到15次。
3. 踏步锻炼：站在楼梯前，将一只脚放在楼梯上，然后将身体往下压，使膝盖弯曲。然后缓慢地将身体抬起，保持平衡。重复这个动作，每腿做10次。
4. 坐式腿伸展锻炼：坐在椅子上，屈膝，将一条腿伸直，然后慢慢地将脚尖向上抬起，再慢慢放下。重复这个动作，每条腿做10次。
5. 水中锻炼：在游泳池中进行水中锻炼，如水中散步或骑脚踏车。水的浮力可以减轻膝关节的压力，同时提供一定的阻力锻炼力量。
6. 瑜伽锻炼：一些瑜伽姿势可以缓解膝关节疼痛，如山式、横向弓和半桥式。这些动作可以增强腿部肌肉的力量和灵活性，有助于减少膝关节的压力。
7. 柔韧性锻炼：进行柔韧性锻炼可以增加肌肉的伸展性，减少膝关节疼痛。如俯卧撑伸展、腿部伸展和髋关节伸展等。每个伸展动作保持15到30秒，每天进行几次。