适量摄取高质量的蛋白质，如鱼、鸡肉、蛋、豆类等，能促进肌肉的恢复和发展。跑步方面：1.合理安排营养摄取时间：在跑步前，最好提前1-2小时进食含有碳水化合物和蛋白质的饭食，以确保有足够的能量储备。综上所述，在饮食和跑步中，合理安排摄取营养、注意补充水分以及适时补充能量是关键，可以根据个人的体质和具体运动情况进行调整。
正确的补给身体能量，无论是饮食还是跑步，都应考虑以下因素：
饮食方面：
1. 确保摄入足够的热量：跑步是一项消耗较多能量的运动，所以需要保证摄入足够的热量来满足身体的能量需求。
2. 优先选择健康的碳水化合物：碳水化合物是跑步时的主要能量来源，包括全谷类食品、豆类、蔬菜和水果等。尽量选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，以补给持续的能量。
3. 适量摄入蛋白质：蛋白质对于修复和建立肌肉组织至关重要。适量摄取高质量的蛋白质，如鱼、鸡肉、蛋、豆类等，能促进肌肉的恢复和发展。
4. 补充足够的水分：跑步时会大量出汗，需保持足够的水分补给以防脱水。平常饮水宜均匀分布，每天饮水量应根据个人体重和运动量来决定。
跑步方面：
1. 合理安排营养摄取时间：在跑步前，最好提前1-2小时进食含有碳水化合物和蛋白质的饭食，以确保有足够的能量储备。跑步后，应及时摄取补给品或饮食以恢复能量和肌肉。
2. 适时补充能量：在长时间或高强度的跑步中，可能会出现能量不足的情况，这时可以补充快速释放的碳水化合物，如运动饮料、果汁、水果等。
3. 避免大量摄入脂肪和高纤维食物：这些食物会增加消化负担，造成不适感或消化问题。
综上所述，在饮食和跑步中，合理安排摄取营养、注意补充水分以及适时补充能量是关键，可以根据个人的体质和具体运动情况进行调整。为了更好地了解个人的营养需求，建议咨询专业的运动营养师或医师的建议。