逐渐增加跑步的距离和时间，让身体适应更长时间的持续运动。这样可以增强腿部和核心肌肉的力量，提高爆发力和速度。记住，提高耐力和爆发力是一个渐进的过程，需要时间和坚持。切勿过度训练或过度用力，以免引起伤害。最好在专业教练的指导下进行训练，以确保训练方法正确和安全。
要提高跑步的身体耐力和爆发力，可以考虑以下几个方面的训练和技巧：
1. 长时间的有氧跑步：通过慢跑、中速跑或者长距离的跑步训练，可以增加心肺功能，提高身体的耐力和持久力。逐渐增加跑步的距离和时间，让身体适应更长时间的持续运动。
2. 高强度间歇训练：通过快速跑步一段时间，然后减速或慢跑一段时间来交替训练，可以增强爆发力和速度。例如，进行一分钟快速跑步，然后一分钟慢跑，重复多次。
3. 阻力训练：增加爆发力的一种方法是进行阻力训练，如山地跑、爬坡跑、跳跃等。这样可以增强腿部和核心肌肉的力量，提高爆发力和速度。
4. 短距离的高强度训练：进行短距离的快速跑步训练，如100米或200米冲刺。这样可以锻炼身体的爆发力和速度。
5. 交叉训练：结合其他运动形式，如游泳、单车、力量训练等，可以提高全身的耐力和爆发力，增强肌肉群的协调性。
6. 合理饮食和休息：要保持充足的水分摄入，合理的饮食结构，确保身体有足够的能量供应和充分的恢复时间。
记住，提高耐力和爆发力是一个渐进的过程，需要时间和坚持。切勿过度训练或过度用力，以免引起伤害。最好在专业教练的指导下进行训练，以确保训练方法正确和安全。