此次训练主要是为了提高心肺功能和耐力。选择一个适合的室内或室外骑行场地，进行60分钟的骑行。单车操练主要训练下肢肌肉，增强力量和耐力。选择一个泳池或者开放水域，进行60分钟的游泳。让身体充分恢复，避免过度训练导致受伤。此训练安排可以根据个人的条件和目标进行调整。记得在训练过程中保持适当的休息和饮水，以及进行热身和放松运动，保护自己的身体。
跑步单车操练和游泳双管齐下是一种综合的训练方式，它结合了有氧运动和无氧运动，能够提高心肺功能，增强耐力和力量。下面是一个可能的训练安排：
1. 第一天：选择一个室外跑步场地或者跑步机，在适当的跑步速度下进行长跑，持续40-60分钟。此次训练主要是为了提高心肺功能和耐力。
2. 第二天：单车操练。选择一个适合的室内或室外骑行场地，进行60分钟的骑行。你可以根据自己的能力和目标来调整速度和难度。单车操练主要训练下肢肌肉，增强力量和耐力。
3. 第三天：游泳训练。选择一个泳池或者开放水域，进行60分钟的游泳。你可以选择自由泳、蛙泳、仰泳等不同的泳姿，使全身肌肉得到锻炼，同时提高心肺功能和耐力。
4. 第四天：休息。让身体充分恢复，避免过度训练导致受伤。
5. 重复以上训练安排，每周进行3-4次训练。
此训练安排可以根据个人的条件和目标进行调整。如果你想增加难度，可以逐渐增加跑步和骑行的时间和强度，或者尝试进行高强度间歇训练。如果你是初学者，可以适当减少训练时间和强度，并且根据自己的能力和体力状况来逐渐增加。记得在训练过程中保持适当的休息和饮水，以及进行热身和放松运动，保护自己的身体。