肩膀放松，手臂呈90度弯曲，摆动幅度不要过大。避免用脚后跟着地或者只用前脚掌着地，以减少对关节和骨骼的冲击。最重要的是要始终听从身体的信号，不要透支自己的体力，慢慢调整和提高跑步的难度。如果有不适或者疼痛感，应立即停止运动并咨询医生的建议。
要在跑步中保持正确的姿势和动作，可以考虑以下几点：
1. 姿势正确：保持直立的身体姿势，头部自然地正对前方，眼睛注视前方地平线。肩膀放松，手臂呈90度弯曲，摆动幅度不要过大。
2. 保持挺胸收腹：收紧腹部肌肉，挺起胸部，有助于保持核心肌肉的稳定性，提高跑步效果。
3. 步幅合适：保持正常的步幅，避免长步或小步，跨步力求自然，同时控制自己的踏频，尽量保持稳定的速度。
4. 脚步着地方式：采用中央着地形式，从脚掌的中间部位着地，然后通过脚掌向前推进。避免用脚后跟着地或者只用前脚掌着地，以减少对关节和骨骼的冲击。
5. 节奏控制：确保呼吸平稳有序，可以采用深呼吸和慢吐气的方式，有助于提供足够的氧气供给肌肉，并有效排除二氧化碳。
6. 注意姿势维持：定期检查自己的姿势，做一些身体稳定性训练，如平衡练习，提高核心和下肢肌肉的稳定性。
7. 适当休息：在跑步过程中需要适当休息和放松肌肉，避免过度用力导致肌肉疲劳甚至受伤。
8. 穿着正确的鞋子：选择适合自己的跑步鞋，提供良好的支撑和缓冲效果，减少脚部和腿部的受伤风险。
最重要的是要始终听从身体的信号，不要透支自己的体力，慢慢调整和提高跑步的难度。如果有不适或者疼痛感，应立即停止运动并咨询医生的建议。