可以每周逐渐增加每次跑步的距离或者增加每周跑步的次数。这种训练可以增加对身体的负荷并强化肌肉。可以进行腹肌、背部和臀部肌肉的强化训练。确保摄入足够的营养和水分，以提供身体所需的能量和恢复所需的时间。请注意，在进行任何新的训练计划之前，确保先咨询专业跑步教练或医生的建议，以确保你的训练计划适合你的身体状况和目标。
要提高跑步速度和耐力以突破个人最佳纪录，可以尝试以下几种方法：
1. 高强度间歇训练：在跑步中加入高强度间歇训练，这可以提高你的耐力和速度。可以尝试跑步快一段时间，然后慢一段时间，交替进行。逐渐增加高强度训练的时间和次数，以适应你想要达到的目标。
2. 增加跑步里程：逐渐增加每周的跑步里程，可以增强你的耐力和跑步能力。可以每周逐渐增加每次跑步的距离或者增加每周跑步的次数。
3. 练习山地跑步或上坡跑步：在山地地形或上坡地形上跑步可以提高你的速度和耐力。这种训练可以增加对身体的负荷并强化肌肉。
4. 强化核心肌肉：强化核心肌肉可以提高身体稳定性和平衡性，在跑步时能更有效地利用力量和提高速度。可以进行腹肌、背部和臀部肌肉的强化训练。
5. 合理的饮食和休息：保持良好的饮食和休息是提高跑步速度和耐力的关键。确保摄入足够的营养和水分，以提供身体所需的能量和恢复所需的时间。
6. 参加比赛：参加比赛可以给你一种目标和动力，激励你不断提高自己的速度和耐力。比赛的压力和竞争环境可以激发你的潜能。
请注意，在进行任何新的训练计划之前，确保先咨询专业跑步教练或医生的建议，以确保你的训练计划适合你的身体状况和目标。