保持姿势15-30秒，然后换脚。这些热身和拉伸动作有助于放松肌肉，增强灵活性，并预防跑步时的运动损伤。记住，在进行热身和拉伸动作时，应该感到肌肉有轻微的拉伸感，但不应该有疼痛或不适。如果有任何身体不适或疼痛，请停止进行动作，并咨询专业人士的建议。
在跑步前进行正确的热身和拉伸动作可以帮助预防运动损伤，提高跑步效果。下面是建议的热身和拉伸动作：
热身动作：
1. 轻松快走或慢跑：进行5-10分钟的轻松快走或慢跑，逐渐增加心率和血液循环，准备身体进行跑步。
2. 跳跃动作：进行一些跳跃动作，如跳绳、跳跃蹲跳等，可以激活肌肉和关节，并提高身体灵活性。
拉伸动作：
1. 大腿前侧肌肉拉伸：站立，一脚向前迈出一大步，双手撑地并向前倾身，感受大腿前侧肌肉的伸展。保持姿势15-30秒，然后换脚。
2. 臀部肌肉拉伸：坐在地上，将一脚屈膝放在对侧大腿外侧，用手轻轻推住屈膝腿的膝盖，感受臀部肌肉的伸展。保持姿势15-30秒，然后换脚。
3. 小腿肌肉拉伸：站立，将一脚抬起，用手拉住脚背，感受小腿后侧肌肉的伸展。保持姿势15-30秒，然后换脚。
4. 上体旋转拉伸：站立，双脚稍微分开，双臂自然下垂。然后慢慢上体向一侧旋转，同时双臂跟随上体旋转。保持姿势15-30秒，然后换另一侧。
这些热身和拉伸动作有助于放松肌肉，增强灵活性，并预防跑步时的运动损伤。记住，在进行热身和拉伸动作时，应该感到肌肉有轻微的拉伸感，但不应该有疼痛或不适。如果有任何身体不适或疼痛，请停止进行动作，并咨询专业人士的建议。