应该逐渐增加跑步的时间、距离和速度，给身体充分适应和恢复的时间。避免过度迈出步幅或踩地过重。给予自己的骨骼、肌肉和关节足够的时间来适应和修复。
以下是几种避免跑步时膝盖扭伤和疼痛的方法：
1. 适当热身和拉伸：在开始跑步之前进行适当的热身活动，如慢跑或快走几分钟以增加肌肉温度和灵活性。然后进行拉伸动作，特别是对大腿前侧、臀部和小腿肌肉进行拉伸。
2. 使用合适的鞋子：选择适合你脚型和跑步方式的跑步鞋，以提供足够的支撑和缓冲。如果你有特殊的足部问题，可以考虑去专业店咨询并进行鞋子定制。
3. 增加跑步距离和强度的渐进性：避免突然增加跑步的距离和强度，因为这样容易导致膝盖扭伤和疼痛。应该逐渐增加跑步的时间、距离和速度，给身体充分适应和恢复的时间。
4. 保持正确的跑步姿势：保持直立的身体姿势，放松肩膀和手臂，减轻膝盖的承受压力。避免过度迈出步幅或踩地过重。
5. 健康的体重控制：维持健康的体重可以减轻膝盖的负担，降低扭伤和疼痛的风险。
6. 增加跑步时的交叉训练：进行一些低冲击力的交叉训练，如游泳、骑自行车或慢跑等，以减轻对膝盖的冲击。
7. 根据需要使用护具：如果你有过去的膝盖损伤或经常出现疼痛，可以考虑使用膝盖护具或支撑带来减轻压力并提供额外的稳定性。
8. 合理安排休息和恢复时间：给你的身体充分的休息和恢复时间，不要过度训练。给予自己的骨骼、肌肉和关节足够的时间来适应和修复。
如果你经常出现膝盖疼痛或扭伤，建议咨询专业的跑步教练或医生，以获取更详细和个性化的建议。