计划应该包括每周的跑步次数、距离和速度等指标，并逐渐增加难度。即使没有跑步课程，也要自己找时间进行锻炼。确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，并保持适当的水分摄入。不要过度训练，注意听取身体的信号，合理安排休息和恢复时间。总之，持续进步需要有明确的目标、合理的训练计划、坚持的动力和专注力，以及合适的休息和恢复。
要持续进步并取得跑步课程的最佳效果，可以采取以下几个步骤：
1. 制定目标：首先要明确自己想要达到的目标。是提高速度、增加耐力还是参加比赛？设定明确的目标可以帮助你保持动力和专注。
2. 制定计划：根据目标制定一个合理的训练计划。计划应该包括每周的跑步次数、距离和速度等指标，并逐渐增加难度。可以找到合适的跑步课程或参考一些专业的训练计划。
3. 保持一致性：跑步课程要坚持每周的训练，不要间断。即使没有跑步课程，也要自己找时间进行锻炼。坚持不懈地进行训练可以帮助你保持进步。
4. 多样化训练：跑步课程不仅仅是一味地进行长跑，还可以尝试不同的训练方法来提高自己的速度和耐力。如间歇训练、爬坡跑或者踏步机训练等。
5. 健康饮食：合理的饮食可以提供足够的能量和营养，有助于跑步课程的进步。确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，并保持适当的水分摄入。
6. 休息和恢复：跑步是一项高强度的运动，需要给身体充分的休息和恢复时间。不要过度训练，注意听取身体的信号，合理安排休息和恢复时间。
7. 监测进展：使用跑步应用或心率监测器等工具来跟踪自己的进展。这些工具可以帮助你了解跑步速度、心率和距离等指标，帮助你调整训练计划。
8. 寻求专业指导：如果可能的话，可以找一位专业的跑步教练或参加跑步课程，获得专业指导和建议。他们可以根据你的情况和目标制定个性化的训练计划。
总之，持续进步需要有明确的目标、合理的训练计划、坚持的动力和专注力，以及合适的休息和恢复。通过多样化训练并健康饮食，你可以取得跑步课程上的持续进步。