逐渐增加距离可以帮助身体适应并增强耐力。重复这个过程，逐渐增加快速跑的时间和次数。休息日和适当的休息间隔可以帮助身体修复和适应训练刺激。他们可以帮助您规划适合自己的训练计划，并提供指导和调整建议。
要有效地规划跑步训练计划以提升持久力和速度，以下是一些建议：
1. 设定明确的目标：确定您想要提升的持久力和速度目标。例如，您可以设定一个具体的目标，比如要在几个月内提高每公里的配速。
2. 增加跑步里程：增加每周的跑步里程以提高持久力。逐渐增加距离可以帮助身体适应并增强耐力。开始时，每周增加10-15%的跑步里程，并逐渐递增。
3. 进行间隔训练：间隔训练是一种高强度的训练方式，可以提高速度和耐力。在您的跑步中增加间隔段，例如快速跑1分钟后慢跑2分钟，然后再次快速跑1分钟。重复这个过程，逐渐增加快速跑的时间和次数。
4. 强化力量训练：加入力量训练可以提高跑步速度和耐力。重点练习腿部和核心肌群的力量，例如踏步器、深蹲、平板支撑等。
5. 不要忽视恢复：给身体充分的恢复时间以避免过度训练。休息日和适当的休息间隔可以帮助身体修复和适应训练刺激。
6. 定期进行测试：定期进行测试以评估自己的进展。您可以跑一次5公里的测试，记录下您的时间，并与之前的结果进行比较。这样可以帮助您了解自己的进步并调整训练计划。
7. 寻求专业指导：如果您是一位初学者或希望更加个性化和科学化的训练计划，可以咨询跑步教练或健身专家的建议。他们可以帮助您规划适合自己的训练计划，并提供指导和调整建议。